Oto jest i mój nowy trening, za który w tym miejscu jeszcze raz chcę bardzo podziękować Marcie. Będzie zabawa:-D Piramida : Seria 1: 8-10 Seria 2: 6-8 Seria 3: 4-6 Seria 4: 6-8 Seria 5: 8-10 Przerwy 90 sek Piramida Seria 1: 10-12 Seria 2: 8-10 Seria 3: 6-8 Seria 4: 8-10 Seria 5: 10-12 Przerwy 60 sek Piramida Seria 1: 12-15 Seria 2: 10-12 [...]
Trening A Klatka -Wyciskanie na ławce płaskiej 3x Barki -Wyciskanie w staniu 2x Triceps -Wyciskanie wąsko 2x Plecy -Wiosło sztangą 4x Nogi -Przysiady 4x Biceps -Uginanie ze sztangą podchwytem 2x Brzuch -Tu nie mam pomysłu, drążek odpada bo już przy ABS nie wytrzymywałem tych 20 pwt(brzuch nie był skatowany, za to ręce tak) Trening B: Klatka [...]
Ok ok, ale możecie powiedziec co jest nie tak? bo ciągle tylko krytykujecie, zamiast pomóc :) Czytałem wszystkie Wasze posty dwa razy każdy Traktor, ale mi chodziło raczej tylko o to, że nie zaczynam od zera ;d a jeśli chodzi np o te testy sprawnościowe(12 podciągnięc, 20 pompek i przysiadów) to spokojnie jestem w stanie je wykonac. Trening A [...]
no ale zeby bylo jasne: klatka wyciskanie sztangi plasko 3s 12-8 wycsikanie glowa w gore sztangi 4 serie 14-10 rozpietki na skosie 3 serie 12p pompki na poreczach 2s ile wlezie triceps nuda grzbiet drazek szeroko 4 serie wasko 2-3 wioslowanie sztanga 3 serie 12-10 sztangielka 3 seire 12-10 martwy ciag- 3x 10p biceps - po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ja bym trochę pozmieniał: PLAN A: UDA: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 4 SERIE, MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 4 SERIE (wywal martwy na prostych) PLECY: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ - 4 serie BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC - 4 serie TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 4 [...]
PIĄTEK Waga rano 109,8kg Przed świąteczny trening... Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 reszta ze stopem oraz w zmienionym na węższy uchwycie 160kg x 5 190kg x 2 205kg x 1 207,5kg x 1 210kg x 1 Jeśli chcę zostać przy nowym ustawieniu rąk oraz nóg , to muszę jeszcze sporo potrenować w tym [...]
[...] pogodę trochę przeciągnąłem dzisiaj pracę...aż zapadł zmrok. Dlatego trening nieco delikatniejszy... Waga rano 105,3kg Plecy wyciąg z dołu wąsko X x 8 x 6 serii Biceps uginanie ramion z hantlami / młotek 28kg x 8 x 6 serii Odpuściłem drugie ćwiczenie na plecy , bo dzisiaj i tak dobrze je nadwyrężyłem w pracy... Kolejny trening w piątek...klatka
ŚRODA Pierwszy kontakt ze sztangą od zawodów 8-)8-)8-) Waga rano 106,4kg Klatka wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 120kg x 10 140kg x 8 140kg x 8 160kg x 5 160kg x 5 Na tym etapie przez najbliższe treningi ,nie chcę schodzić poniżej 5-ciu powtórzeń w seriach.... Triceps wyciskanie sztangi wąsko , łokcie wzdłuż [...]
Dzisiaj już delikatnie zacząłem z obciążeniem , w niektórych ćwiczeniach. Wszystko z wyczuciem. Triceps wyciąg z góry uchwyt łamany X x 12 x 3 serie - w trzeciej serii zwiększyłem o jedną płytkę Klatka wyciskanie leżąc 40kg x 12 x 3 serie spokojnie bezboleśnie Plecy wyciąg z dołu wąsko / mocne ściąganie łopatek X x 12 x 3 serie Biceps młotek [...]
Wczoraj byłem na badaniach , dlatego wypadł mi cały dzień z treningu. WTOREK Zaległy z poniedziałku. WAGA rano 111,5kg ...czyli coś się ruszyło w dół. Triceps wyciąg górny / ściąganie uchwyt łamany X x 10 x 3 serie - dołożyłem kolejną płytkę Klatka wyciskanie leżąc 40kg x 12 50kg x 10 delikatnie dołożyłem 10kg 50kg x 10 Plecy wyciąg dolny [...]
PIĄTEK KLATKA wyciskanie leżąc rozgrzewka 70kg x 15 70kg x 15 100kg x 10 100kg x 10 130kg x 3 130kg x 3 150kg x2 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 150kg x 2 170kg x 1 technicznie ze stopem 170kg x 1 technicznie ze stopem 175kg x 1 technicznie ze stopem TRICEPS wyciskanie wąsko , łokcie wzdłuż tułowia 120kg x 6 120kg x 6 120kg x 6 120kg x [...]
PIĄTEK KLATKA wyciskanie leżąc rozgrzewka 70kg x 15 70kg x 15 100kg x 10 120kg x 6 135kg x 3 135kg x 3 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 1 TRICEPS wyciskanie wąsko , łokcie wzdłuż tułowia 120kg x 6 120kg x 6 120kg x 6 130kg x 4 130kg x 4 BRZUCH maszyna z obciążeniem 30 x 4 serie
PIĄTEK Zwiększenie kaloryczności oraz węgli wokoło treningowych , procentuje zwiększeniem wagi. Waga rano 112,6kg .... ale w czwartek na koniec dnia miałem 114,7kg , to był dzień bez treningu a ilość kcal i posiłków taka sama jak zwykle. Na szczęście nie mam problemów z kontrolowaniem wagi :-)) 2-3 kg w jedną lub drugą stronę to dla mnie nic [...]
PIĄTEK KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 20 100kg x 10 120kg x 10 a potem 140kg x 6 150kg x 6 160kg x 6 170kg x 5 180kg x 3 190kg x 2 drugi ruch z lekką pomocą żony TRICEPS wyciskanie wąsko / łokcie wzdłuż tułowia 130kg x 6 x 4 serie BRZUCH maszyna z obciążeniem na przemian ze skrętami tułowia stojąc 30 x 3 łączone serie Niby mała powtórka sprzed [...]
PIĄTEK Waga rano 110,8kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 20 100kg x 10 120kg x 10 a potem 140kg x 6 150kg x 6 160kg x 6 170kg x 6 170kg x 6 TRICEPS wyciskanie wąsko / łokcie wzdłuż tułowia 130kg x 6 x 4 serie BRZUCH maszyna z obciążeniem na przemian ze skrętami tułowia stojąc 30 x 3 łączone serie